Cuánta proteína al día necesitas según tu peso y tu objetivo

La cifra, por kilo de peso

La proteína se calcula por kilo de peso corporal, no con una cifra igual para todos. El mínimo para un adulto sedentario ronda los 0,8 g por kilo, pero si entrenas con pesas la cifra útil es bastante más alta.

Para quien entrena fuerza, los estudios sitúan el rango útil entre aproximadamente 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día. FierFit Gym y la calculadora de macros usan estos valores según tu objetivo:

• Perder grasa: 2,2 g por kilo. En déficit calórico, más proteína ayuda a conservar el músculo.
• Ganar músculo o fuerza: 2,0 g por kilo.
• Mantener: 1,8 g por kilo.

Tabla de ejemplo por peso

Gramos de proteína al día con esos tres valores. Es una referencia orientativa, no una pauta médica.

Para una cifra a tu medida, que además calcula tus calorías y el resto de macros, usa la calculadora de macros.

Cómo repartirla en el día

Lo que más importa es llegar al total del día. Repartirla entre tres y cinco comidas, con una buena ración de proteína en cada una, suele ser lo más cómodo y evita tener que comer mucha de golpe.

Una referencia habitual es de 0,3 a 0,4 g por kilo en cada comida principal (unos 20 a 30 g en una persona de 70 kg), aunque no hace falta ser exacto.

Alimentos con mucha proteína

Cantidades aproximadas, que varían según la marca y la preparación:

• Pechuga de pollo cocida, 100 g: unos 30 g.
• Atún al natural, 100 g: unos 25 g.
• Huevo mediano: unos 6 a 7 g.
• Tofu firme, 100 g: entre 12 y 15 g.
• Lentejas cocidas, 100 g: unos 9 g.
• Yogur griego natural, 100 g: entre 9 y 10 g.

Mujeres, déficit y precauciones

La cifra por kilo es la misma en hombres y mujeres: lo que cambia es el peso de cada persona.

Si tienes una enfermedad renal o cualquier condición médica, o tomas medicación, consulta con tu médico antes de subir la proteína de forma importante.

Contenido orientativo y divulgativo: no sustituye el consejo de un médico, dietista o entrenador.

Cómo llevar la cuenta

Llegar a tu cifra es más fácil si la ves cada día. En FierFit Gym tus objetivos de calorías y macros se calculan para ti, y el diario de Nutrición te enseña cuántos gramos de proteína llevas frente a tu objetivo.