Por qué empezar con cuerpo completo
Una rutina de cuerpo completo trabaja todos los grupos musculares grandes en cada sesión. Para quien empieza tiene dos ventajas: practicas cada movimiento con más frecuencia, y si un día faltas, no se te queda un músculo sin trabajar toda la semana.
Con tres sesiones por semana y un día de descanso entre ellas (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) tu cuerpo tiene tiempo de recuperarse.
La rutina: dos sesiones que se alternan
Alterna la sesión A y la B: semana 1, A-B-A; semana 2, B-A-B. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio, salvo la plancha.
| Sesión A | Sesión B |
|---|---|
| Sentadilla o prensa de piernas | Peso muerto rumano con mancuernas |
| Press de banca o con mancuernas | Press militar con mancuernas |
| Remo con mancuerna o en polea | Jalón al pecho o dominadas asistidas |
| Zancadas | Hip thrust o puente de glúteo |
| Plancha (3 × 20-40 s) | Plancha lateral (3 × 20-30 s por lado) |
Orientativa. Si tienes alguna lesión o dolencia, consúltalo con un profesional antes de empezar.
Cuánto peso usar
Elige un peso con el que puedas completar las repeticiones con buena técnica y te queden entre una y tres repeticiones en reserva. Si la última serie te sale fácil, el peso es bajo; si no llegas a 8 repeticiones, es alto.
Descansa entre uno y dos minutos entre series. Antes de empezar, calienta con 5 a 10 minutos suaves y una o dos series ligeras del primer ejercicio.
Cómo progresar: sube peso poco a poco
La mejora viene de hacer un poco más con el tiempo. Una forma sencilla es la doble progresión:
- Mantén el mismo peso hasta que completes 3 series de 12 repeticiones con buena técnica.
- Entonces sube el peso lo mínimo que puedas (el disco más pequeño) y vuelve a empezar en 8 repeticiones.
- Si una semana no puedes subir, no pasa nada: repite y mejora la técnica.
Apunta todo
Sin apuntar el peso y las repeticiones es muy difícil saber si estás progresando. Una libreta sirve; una app te lo da ordenado, con el descanso cronometrado y tu evolución a la vista. En FierFit Gym creas tu rutina con ejercicios con vídeo y apuntas cada serie, también desde el Apple Watch.
Errores típicos al empezar
- Cambiar de rutina cada semana: repite la misma al menos 6 a 8 semanas para ver progreso.
- Subir el peso demasiado rápido y perder la técnica.
- Saltarse el calentamiento.
- No descansar: el músculo se recupera entre sesiones, no durante ellas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
Tres días de cuerpo completo, con un día de descanso entre sesiones, es una base muy habitual. Puedes empezar con dos si tu agenda no da para más.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
Una referencia sencilla para empezar son 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, con 1 a 2 minutos de descanso entre series.
¿Sirve la misma rutina para hombres y mujeres?
Sí. Los principios (técnica, progresión y constancia) son los mismos; lo que cambia es el peso con el que empieza cada persona.
¿Cuándo debo cambiar de rutina?
Cuando durante varias semanas dejes de poder mejorar peso o repeticiones, o hayas completado entre 6 y 8 semanas con la misma. No antes.
Sigue leyendo
Otras guías
- Contar calorías con una foto: cómo funciona y cuánto fiarte →
- App de gimnasio con Apple Watch: qué puedes hacer desde la muñeca →
- Cómo anotar tus suplementos y no olvidar ninguna toma →
- Cuándo tomar creatina: momento, dosis y fase de carga →
- Cuánta proteína al día necesitas según tu peso y tu objetivo →
- Superseries, drop sets y myo-reps: qué son y cuándo usarlas →