Cuándo tomar creatina: momento, dosis y fase de carga

Qué es la creatina

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce y que también está en alimentos como la carne y el pescado. La que se vende como suplemento suele ser creatina monohidrato, que es la forma más estudiada.

Combinada con el entrenamiento de fuerza, la evidencia disponible la relaciona con mejoras en la fuerza y en la masa muscular. No es una sustancia dopante ni un anabolizante.

Cuánta tomar

La pauta más habitual y la mejor respaldada es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días. Más cantidad no suele aportar más.

Una cucharada rasa o un cacito de las que vienen en el bote suele rondar los 3 a 5 g, pero comprueba siempre en la etiqueta cuántos gramos lleva.

Cuándo tomarla: mañana, noche, antes o después

Aquí hay menos misterio del que parece. La creatina funciona por acumulación en el músculo, así que lo que cuenta es la constancia diaria. El momento del día importa muy poco.

Hay quien prefiere tomarla después de entrenar y hay estudios que sugieren una ventaja pequeña, pero la diferencia no justifica complicarse. Elige una hora que puedas mantener: con el desayuno, después del entreno o por la noche.

• Si entrenas siempre a la misma hora, pegarla al entreno es cómodo.
• Si tu horario es variable, pégala a una comida fija (el desayuno, por ejemplo).
• Lo peor es no tomarla varios días: el truco es que sea un hábito automático.

¿Hace falta una fase de carga?

La fase de carga consiste en tomar dosis altas (unos 20 g al día repartidos en varias tomas) durante unos 5 a 7 días para llenar los depósitos antes. Funciona, pero no es necesaria.

Con 3 a 5 g diarios se llega al mismo punto de saturación en unas semanas, sin las posibles molestias digestivas de las dosis altas. Si no tienes prisa, puedes saltarte la carga.

Con qué tomarla

Se disuelve en agua o en cualquier bebida y se puede mezclar con tu batido de proteína. Algunas personas la toman con una comida o con hidratos de carbono por si ayuda a su absorción, pero no es imprescindible.

Los días sin entreno y las mujeres

También se toma los días de descanso: la idea es mantener los depósitos llenos, no tomarla solo cuando entrenas.

La dosis es la misma en hombres y mujeres. Lo que cambia es el peso corporal de cada persona, no la pauta general de 3 a 5 g al día.

Qué esperar y qué precauciones tomar

• Los primeros días puede subir el peso en uno o dos kilos por el agua que retiene el músculo. No es grasa.
• No es un suplemento milagro: sin entrenar y sin comer bien, no hace nada por sí sola.
• Si tienes alguna enfermedad (sobre todo renal) o tomas medicación, consúltalo con tu médico antes de empezar.
• Elige un producto con la composición clara en la etiqueta: creatina monohidrato sin añadidos innecesarios.

Contenido orientativo y divulgativo: no sustituye el consejo de un médico, dietista o entrenador.

Cómo no olvidarla

Como es una toma diaria y constante, es de las que mejor encaja con un recordatorio. En FierFit Gym puedes anotarla con su dosis, su hora y su aviso, y marcarla como tomada cada día.